初级瑜伽入门教程
1.空腹练习
练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态,可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养,削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。
2.用鼻呼吸
空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子,用鼻子进行呼吸能阻隔污染物,亦能令吸入的空气变得温暖和湿润,减少对呼吸道的刺激,还可以保持吸入的空气卫生、洁净;
练习瑜伽最重要的对呼吸的控制,如果我们的呼吸方法不正确就会对我们下面的瑜伽练习很不利。
3.莫存攀比
瑜伽是一种着重的内在修练的运动,而并排是一种竞技比赛,练习时不应与其它学员攀比,否则会因争斗心而牵动情绪,产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态,破坏练习时的专注力和学习动机。
初学者应与自己比较,以昨天的表现作评分的准则,日子有功自会进步。
几组简单的瑜伽入门姿势:
仰躺拉伸腿部
动作分解
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,做3组。
山岳式
身体站立弯下,双腿并拢,身体尽量向前俯卧,臀部尽量的往空中抬高,头部低下,尽可能使头部处于两臂之间的位置,此时身体的形态就如三角形的两边。
将我们的四肢伸直,完成姿势之后,保持脚掌落地的状态,这样的练习可以很好的拉伸我们的脊椎。
冲刺式
动作要领
屈膝板式准备,迈出右腿至双手之间的位置,变成一个低低的弓步。下压身体,将右臂穿过弯曲的右膝下方。
将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上,而不是手上。
久坐人群不妨多加进行这样的瑜伽练习,练习的时候要注意我们的呼吸控制,另外,练习的幅度也需要我们特别的注意一下。
如果练习这一式对你的肌肉来说,压力有些大了,建议你换个方向进行练习,完成姿势之后,保持姿势进行五次的深呼吸。
八体投地式
俯卧,尽量让自己的身体保持舒适的状态,可以调整一下姿势,让我们的脚趾,膝盖,以及胸部和下巴最后接触到地面。
髋关节和腹部可以稍微的离开地面,这个动作可以加强大腿和手臂的肌肉线条。
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