增强盆底肌弹性的瑜伽动作

骨盆大家都都知道，由几块骨头组成的形状像日常生活中的盆一样的结构，盆里装的是我们的生殖和泌尿系统....下面是成都玛雅优伽瑜伽培训学院的小编为大家整理的相关资料，希望对大家有所帮助！

盆底肌就是长在骨盆底部把这个盆底部密封住的肌肉。如果这块肌肉弹性好，有力量就能更好地托住盆腔内的脏器，使生殖泌尿系统功能正常。

如果这块肌肉力量不足，弹性不够，就会出现一系列的问题，比如尿失禁，生活不幸福等等。

其实不用我说，大家只要想想自己家的盆底相对于整个盆有多重要，你就知道人体的盆底肌有多重要了。

除了盆腔内的脏器和幸福生活的问题，还有另外一个问题，盆底肌是核心的一部分，我们以前说过，核心就相当于一个封闭的小盒子，这个小盒子是人体力量的源泉，而盆底子就是这个盒子的底，盆底不好，核心也好不到哪儿去。

锻炼盆底最有名的可能就是凯格尔运动了，但是很多朋友反映，做凯格尔运动的时候，找不到收紧发力的感觉。这是因为很多人的盆底肌觉知能力弱，似乎不受大脑控制的感觉。

今天给大家介绍一个瑜伽动作桥臀式，这个动作可以调动盆底肌肉，培养盆底肌的觉知和灵敏度，锻炼盆底力量，经常练习可以缓解大小便失禁的窘态，使生活更幸福和谐。

桥臀式

找回盆底肌的觉知，激活盆底肌

仰卧在垫子上 双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地，膝盖和脚趾朝向正前方，双手放在臀部两侧。

呼气，卷尾骨，收会阴，耻骨向前向上推，臀部离开地面

保持3~10秒钟，

再次吸气时，放松，臀部落回地垫

保持5~10秒。

呼气继续。

几个细节说一下：

1、把所有的觉知放在盆底的位置，我们说过关注点在什么地方，作用就在什么地方。

2、尽量放松其他部分肌肉，并不要求臀部抬起多高，找到骨盆转动耻骨向前向上向内推带动盆底肌收紧的感觉。

3、臀部离开地面保持时，刚开始练习，保持3~5秒就可以了，随着规律的练习，一个星期左右可以把保持的时间增加到10秒左右；臀部落回地面以后不要急着下一次的练习，放松几秒钟再开始，循序渐进地练习，

桥式是找到盆底肌觉知最好的方法之一。当你在桥式中找到盆底的觉知以后，再来练习盆底肌的力量，就会事半功倍。

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