舞蹈艺考基本功训练:下腰训练方法

下腰的正确方法是什么？

1、双腿张开与肩同宽，跪立(站立)，不要撅屁股塌腰，双手靠耳抬起。

2、下腰时，向外顶胯，眼随着手动，头、颈、肩、胸、腰依次向后弯曲。

3、落地后，双臂伸直，腰部尽可能向上。

下腰的基本动作要领

1、在下腰之前应该充分的进行热身活动，把全身的关节活动开，然后再进行下腰。

2、腰部和腹部必须收紧，不要太松懈。首先，练习跪下腰的动作。熟练后，在此基础上保持站立姿势，练习站下腰。动作要领和跪下腰一样。注意起身时要快速起身，并在一拍时间内恢复跪立（站立）姿势。

3、要在老师的指导和保护下下腰。有经验的老师能把握好力度，不会造成拉伤。

腰部训练方法

空腰

1.躺在一个圆形的器具上面，保持一段时间;

2.然后反复做几次。

注意!起来时要抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。

站下腰

1.面向前方站好，两臂自然垂直体侧。

2.两臂向上抬起，胸腰上挑，力量重心在双腿上面，手向里去找腿。

3.一般要保持住10-20秒钟左右，再起身，每天5组。

甩腰

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰，腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

2.一般以20个为1组，每天5组。

注意!动作时注意重心在双腿,讲究快准狠。

涮腰

1.面对前方分脚站好，两臂平肩打开。

2.两臂朝体侧旁位引领，上身跟随。

3.以腰为轴心划圆，前旁后旁，继而环动一周。

4.一般左边开始进行10个，右边开始进行10个，总共20个。

注意!过程中，动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。

耗腰

1.面向墙站好。

2.两臂向上抬起，由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后，将腰放在把杆上,形成弧线形。

3.耗待一段时间。

注意!躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉。