产康知识：产后恢复锻炼动作介绍

产后妈妈可能面临很多问题，如：咳嗽或者打喷嚏时容易漏尿、骨盆疼痛、耻骨联合分离、腰部酸痛无力、产后身材难以恢复等。这些都和产后核心力量薄弱有关。因此，产后尽早开始进行核心训练可以帮助宝妈在产后恢复核心力量和稳定性，减少腹直肌分离程度，恢复盆底肌功能，缓解骨盆和腰部不适，可以为宝妈进一步的恢复打基础。

1.腹式呼吸：

腹部鼓起、 吸气， 产后1-3天就可以开始做。

作用：增加腹肌弹性促进血液循环

平躺，缓缓吸气，同时吸气腹部鼓

呼气 起，呼气腹部收紧，重复4个节拍腹部收紧。

注意事项：

呼吸要长而缓慢，用鼻孔呼吸不要用口，一呼一吸控制在15S左右

2.缩肛运动：

产后1-3天就可以开始做。

作用：恢复弹性，防止松弛。促进肛门、尿道、阴道括约肌排空膀胱平躺，全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，重复4个节拍。

注意事项：

如果不知道怎么收缩，可以试着在小便时故意中断排尿，可以帮助我们感觉到盆底肌，但不可作为日常缩肛运动来练习。

3.颈部运动：

产后1-3天就可以开始做作用，和背部肌肉得到舒展增加腹肌张力，让颈部平躺，双手放平，双腿伸直不动，缓缓抬头，使下巴贴近胸部，然后复原，重复4个节拍。

注意事项：

动作要舒缓柔和，要慢慢的做，避免突然用力。

4.上肢伸展运动：

产后1-3天就可以开始做。

作用：减少乳房下垂增加肌肉收缩力

平躺双手向左右两侧展开，随后上举到手掌合并，重复4个节拍。

注意事项：

除了这个姿势，也可以将双手缓缓平举过头，再慢慢收回。

5.下肢伸举运动：

产后14天就可以开始做。

作用： 促进子宫复旧和腹部收缩

平躺双手放平，将一只腿举高，尽量与身体平直，脚尖伸直，膝盖保持平直，然后将腿慢慢放下，重复4个节拍。

注意事项：

伸展练习之前要做好热身运动

运动时配合呼吸，边呼气边伸展

量力而行，不要强行拉伸。

6.臀桥运动：

产后3-10天就可以开始做。

作用： 促进阴道收缩，防止下垂

屈膝平躺，腰部用力向上顶胯到最大角度，重复4个节拍。

注意事项：

标准的臀桥顶峰肩、髋、膝需保持三点一线。

7.仰卧脚踏车：

顺产产后14天，剖腹产可适当延迟。

作用： 减脂瘦身 ，平躺双手放平，双腿做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复4个节拍。

注意事项：

注意运动时要使用腹部力量。

8.下肢屈伸运动：

产后3-10天就可以开始做。

作用： 促进腹肌收缩和子宫复原

仰卧平躺双手放平，一侧下肢向腹部屈曲，尽量让大腿靠近臀部。然后伸直腿部放平，重复4个节拍。

注意事：

此动作也可以单侧练习，即一次锻炼一条腿。

9.全身运动：

产后14天就可以开始做

作用： 舒展身体

取跪姿，用手臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复4个节拍

注意事项!

剖腹产建议伤口恢复较好再做

10.子宫收缩运动：

产后14天就可以开始做。

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