舞蹈生需要掌握的正确横叉练习方法

横叉相对于普通人来说是比较难的，因为它对人体的柔韧性要求较高。当人们做横叉时，多半会由于胯部没有完全打开，导致肌肉拉伸感到非常疼痛。因此，没有恒心的人也就慢慢放弃了。下面一起看看舞蹈生需要掌握的正确的横叉练习方法有哪些。

开胯

可以用青蛙胯的动作来开胯。练习方法：

1、脚背绷紧，不要因疼痛而放松脚背，否则无法达到练习的效果。

2、大腿和小腿成90°。

3、双膝，胯部成一条直线。

4、身体摆正，屁股慢慢找地板。别人可以帮助压下屁股。

注：趴青蛙的重点是消耗，坚持练习，一次至少5分钟。

地面下横叉

当胯部压到一定程度时，可以开始趴着横叉练习:

1、收紧脚背，伸直膝盖。

2 、脚指，胯，三点一线。

3 、小腹靠近地面。

注：开胯练习到一定程度可以练这个动作。

贴墙横叉

1、收紧脚背，伸直膝盖。

2、保持身体直立。

3、脚指，胯，三点一线。

4、面对墙壁，找别人帮助从背上慢慢推身体，直到横叉到180度。

注：坚持的时间越长，胯部越开，横叉就越容易下去。

具体方法

1.练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。

2.反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。

3.单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。

4.在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。

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